Menopausia: las mejores formas de perder peso
Cuando quieres perder peso con menopausia debes tener en cuenta que tu cuerpo ha cambiado y que debes hacer cambios.
En la mayoría de los casos, el aumento de peso se produce antes y durante la menopausia debido al descenso de los niveles de estrógeno, a la baja calidad del sueño y a las reducciones regulares. Estas reducciones están relacionadas con la edad, del metabolismo y el tono muscular. Así pues, es importante señalar que estos cambios en el sueño o el estrógeno que producimos ayuda a que engordemos, pero también está provocado por la menopausia. Es decir, perder peso con menopausia es difícil porque tus niveles de estrógeno bajan, no duermes bien, seguramente debido a los sofocos…
Además, cuando ganas peso con menopausia se suele acumular en el abdomen. No obstante, aunque perder peso con menopausia puede ser un objetivo más difícil, no es imposible. Simplemente hay que seguir una serie de métodos para conseguirlo. Esto se debe a que, igual que tu cuerpo cambia durante la menopausia, también deben cambiar tus hábitos para amoldarse a este nuevo estado.
1. Aumentar la actividad física
El ejercicio regular es una forma excelente de promover la pérdida de peso y la salud física en general. Muchas personas experimentan una disminución del tono muscular a medida que envejecen y esta pérdida puede provocar un aumento de la grasa corporal. Por tanto, el ejercicio es una forma clave de construir músculo y prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad.
Así pues, según diferentes estudios, el ejercicio aeróbico puede disminuir la grasa corporal después de la menopausia. Y, además, el entrenamiento de resistencia tres veces por semana puede mejorar la masa corporal magra y reducir la grasa corporal en las mujeres posmenopáusicas
Lo que aconsejamos los expertos es realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. Además de esto, se debe realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Esta combinación ayudará a reducir la grasa corporal y a desarrollar los músculos. Entre las pequeñas formas de incorporar más actividad al día para perder peso con menopausia están sacar al perro a pasear, subir por las escaleras, no aparcar en la puerta…
2. Comer alimentos ricos en nutrientes
Para perder peso hay que consumir menos calorías de las que se gastan. Por lo que es necesario hacer cambios en la dieta. Por tanto, los alimentos saludables y ricos en nutrientes deben ser la base. La dieta de una persona debe contener una variedad de frutas y verduras de colores, cereales integrales y fuentes magras de proteínas. Una de las dietas que mejor vienen para perder peso con menopausia es la dieta mediterránea. Puesto que mejora los factores de riesgo de enfermedades del corazón, como la presión arterial y los niveles de lípidos, y dar lugar a la pérdida de peso.
Si estáis en esta situación, lo mejor es evitar los alimentos que contengan grasas trans o saturadas como el pan blanco, la bollería, el fiambre, bebidas azucaradas…
3. Hacer del sueño una prioridad
Dormir lo suficiente y con calidad es vital para mantener un peso saludable y la salud en general. Es decir, un sueño de baja calidad puede provocar un aumento de peso. Esta falta de sueño puede afectar a las hormonas del apetito, el gasto energético, la composición de la grasa corporal.
4. Considerar las terapias alternativas
Aunque el título pueda desalentar un poco, a continuación, verás que algunas son muy normales. Simplemente, señalar que estas terapias alternanticas como el yoga, la hipnosis, la meditación o los tratamientos con hierbas no hacen que pierdas peso significativamente, sino que ayudan a aliviar el estrés.
5. Alimentación consciente
Practicar la atención plena mientras se come puede ayudar a cambiar los comportamientos alimentarios y puede prevenir el aumento de peso. Es decir, siendo consciente de lo que comes, puedes estar atenta a las señales internas para comer y no solo a las externas. Por tanto, en vez de guiarte por las emociones, lo harás por la verdadera hambre.
6. Controlar el tamaño de las porciones
Calcular lo que se come es un aburrimiento y más aún cuando entramos temas de pesos. Puesto que no podemos estar todo el día con la báscula en el bolso. Por ello, para poder perder peso du la menopausia, estos son las cantidades adecuadas para este tipo de alimentos. Voy a intentar ponértelo lo más fácil posible para que crees una rutina y no tengas ni que pensarlo. Por ejemplo, algunas raciones estándar son:
- Pan: 1 rebanada
- Arroz y pasta: Media taza cuando ya esté cocido.
- Leche: una taza
- Queso: el tamaño de una ficha de dominó.
7. Hacer cambios en el estilo de vida
La clave para mantener o perder peso con menopausia es conservar los hábitos saludables a largo plazo. Además de entender que la menopausia es una nueva época de nuestra vida en la que, biológicamente, el cuerpo nos cambia y debemos adaptarnos. Por ello, debemos intentar sortear esos cambios con estos consejos. Así pues, haciendo estos cambios en tu estilo de vida podrás conseguir tus objetivos.
Finalmente, señalar que estos cambios como los niveles bajos de estrógeno o la falta de un sueño de calidad suelen provocar un aumento de peso. No obstante, si quieres perder peso con menopausia, lo mejor es acudir a un profesional que te ayude con estos nuevos cambios.