3 formas de prevenir las lesiones por correr
Las lesiones por correr no ocurren por las razones que crees y por eso te traemos estas tres formas de prevenirlas.
Correr es una de las formas más populares en todo el mundo de realizar una actividad física. Esto se debe a que requiere poca experiencia o equipamiento y es muy beneficioso para nuestra salud. No obstante, también conlleva un riesgo relativamente alto de lesiones.
Los principiantes son los que tienen más probabilidades de sufrir una lesión. Estas se producen en la parte inferior del cuerpo, como en el tendón de Aquiles, las espinillas o las rodillas. Suelen ser el resultado de un uso excesivo, es decir, debido a un traumatismo repetitivo, normalmente como resultado de hacer más de lo que se es capaz o de no entrenar con la técnica adecuada.
Pero eso no significa que las lesiones sean inevitables. Hay muchas formas de protegerse de una lesión. No obstante, hay ideas muy arraigadas sobre cómo hacerlo que no son correctas.
Mitos sobre la prevención de lesiones
- Estiramientos: es muy común creer que pueden reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, no contribuyen a prevenir las lesiones. Incluso puede reducir el rendimiento en carreras de menos de 60 minutos.
- Calzado: se cree que el calzado es clave para evitar o provocar la lesión. No obstante, aunque unas zapatillas cómodas y bien ajustadas son importantes para prevenir problemas menores como las ampollas y pueden ayudar al rendimiento en carrera. Hay pocas pruebas de que el calzado por sí solo reduzca el riesgo de lesiones.
- Zapatillas según la pisada: tampoco hay pruebas de que el calzado prescrito en función de la postura del pie reduzca las lesiones. Un estudio realizado con reclutas del ejército durante la formación básica demostró incluso que había poca diferencia en el riesgo de lesiones independientemente del tipo de apoyo que tuviera el calzado de una persona.
Consejos para prevenir las lesiones por correr
Si quieres correr sin lesiones, estas son las mejores formas basadas en la evidencia:
1. Fortalecer la zona
Un estudio reciente sobre corredores descubrió que realizar un programa de entrenamiento centrado en la fuerza de los pies y los tobillos redujo el riesgo de lesiones en casi un 60% en comparación con un grupo que no lo hizo.
Aunque el ejercicio para prevenir las lesiones en los corredores es un concepto relativamente nuevo, este tipo de programas también han resultado prometedores en otros deportes basados en la carrera, como el fútbol y el voleibol, en los que las lesiones por uso excesivo también son frecuentes. En general, el entrenamiento de fuerza debe realizarse de tres a cinco veces por semana durante al menos 15 minutos en cada sesión. Los ejercicios deben centrarse en el desarrollo de la resistencia muscular, la coordinación y el equilibrio, como las estocadas y las sentadillas.
2. No descansar entre sesiones de entrenamiento
Está demostrado que no recuperarse entre sesiones de entrenamiento conduce a la fatiga crónica o al sobre entrenamiento, lo que puede provocar un descenso del rendimiento, un estado de ánimo bajo y dolores musculares. Esto aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo. Ya que los músculos y tejidos del cuerpo no son capaces de repararse y adaptarse entre sesiones. El tiempo que el cuerpo de una persona necesita para recuperarse entre carreras varía, aunque lo normal es entre 36 y 48 horas.
No dormir lo suficiente o no tener una buena calidad de sueño también puede provocar lesiones por uso excesivo. Ya que el sueño es importante para ayudar al cuerpo a recuperarse y restablecerse. Por eso es importante dormir entre siete y nueve horas cada noche, junto con una nutrición adecuada.
3. Evitar hacer demasiado en poco tiempo
Se suele aconsejar a los corredores que sigan la "regla del 10%" cuando entrenan para evitar lesiones. Es decir, no deben aumentar su carga de entrenamiento (el volumen y la intensidad de su carrera) en más de un 10% cada semana.
Dado que las lesiones suelen ser el resultado de una combinación de factores como la edad, el sexo, la experiencia y el historial de lesiones, cada vez hay más pruebas que sugieren que la mejor manera de que los corredores eviten las lesiones es aprender a escuchar a su cuerpo. Un estudio reciente demostró que tener una pasión obsesiva por el running se asociaba a un mayor riesgo de lesiones. Esto se debe a que los corredores ignoran su cuerpo y evitan los primeros signos de alarma de las lesiones.
Ser capaz de escuchar al cuerpo mejora con la experiencia. Sin embargo, dos estudios han demostrado que las personas que sufrían lesiones de rodilla y de tendón de Aquiles seguían siendo capaces de correr sin empeorar significativamente su dolor o lesión siempre que escucharan a su cuerpo y modificaran ligeramente su estilo de correr.
Es poco probable que una persona pueda evitar lesionarse del todo, aunque seguir estas estrategias puede ayudar a reducir un poco el riesgo y la gravedad de las lesiones. Si te lesionas, lo mejor es consultar a un profesional. Pero si el dolor lo permite, mientras tanto puedes hacer otros tipos de ejercicios para ayudarte a recuperarte. Siempre y cuando tu médico te lo recomiende. Además, a medida que vayas adquiriendo experiencia como corredor, es posible que sufras menos lesiones que al principio.
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