¿Realmente funcionan los suplementos pre-entrenamientos?
Cuando se trata de ponerse en forma, mucha gente está dispuesta a probar cualquier truco para alcanzar sus objetivos rápidamente. Durante muchos años, los batidos de proteínas se consideraban esenciales después de un entrenamiento, pero últimamente, además de los batidos de proteínas, muchos recurren a los suplementos pre-entrenamiento. En un principio sirven para mejorar el entrenamiento en diferentes aspectos, pero la falta de investigación en este campo crea algunas dudas sobre ello. Por ello, a continuación vamos a analizar los ingredientes que suelen llevar estos suplementos.
1. Cafeína
La cafeína se suele añadir a la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento como estimulante para reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta. Hay pruebas que demuestran que consumir cafeína unos 30-60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de la resistencia y hacer que tu entrenamiento sea ligeramente menos difícil. No obstante, esto no es la panacea, no significa que a más cafeína, mejor entrenamiento, puesto que esto puede generar efectos secundarios como malestar estomacal, confusión y falta de sueño.
Además, debes tener en cuenta que esto no equivale a beberse un café antes de salir a entrenar, porque dependiendo de este puede tener un nivel de cafeína excesivo o innocuo para el entrenamiento. Por lo que lo mejor es tomar una dosis fija mediante suplementos.
2. Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural y que ayudar a la producción de carnosina, factor importante para mantener el nivel de pH del músculo. ESsto lo que puede ser importante para retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.
Por esta razón, la beta-alanina se añade a muchos suplementos preentrenamiento para reducir la fatiga. Sin embargo, aunque hay algunas pruebas de que tomar suplementos de beta-alanina puede funcionar, la ingesta debería ser mucho mayor que la que suelen traer los suplementos. Por lo que al no haber pruebas de que tomarlo en pequeñas cantidades sea beneficioso, es mejor no consumirlo.
3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Normalmente los obtenemos de alimentos como los lácteos, la carne y las legumbres y se añaden a los suplementos preentrenamiento para promover el crecimiento muscular y reducir la fatiga
La mayoría de los preentrenamientos contienen alrededor de 400mg-1500mg de BCAAs. Pero a estos niveles, hay pocas pruebas de que sean eficaces para promover el crecimiento muscular o reducir la fatiga. De hecho, los BCAAs normalmente deben tomarse en dosis mucho más altas (alrededor de 5.000mg) después del ejercicio para promover el crecimiento y la reparación muscular.
4. Creatina
Se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, así como en alimentos como la carne roja y el marisco. Muchos suplementos de este tipo lo contienen porque creen que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Aunque es cierto que la creatina es buena para mejorar algunos aspectos del rendimiento, como los otros alimentos, para que funcionara realmente debería tomarse en unas cantidades muy altas que no se acercan a las que vienen en los suplementos. Por lo que su ingesta en suplementos no facilita el entrenamiento.
5. Té verde
El extracto de té verde se suele añadir a los preentrenamientos para reducir la grasa corporal. Los suplementos preentrenamiento que contienen té verde suelen contener alrededor de 100mg-250mg. Ninguna de las pruebas realizadas indica que en una dosis tan baja tenga algún efecto, pero es que en las dosis más altas durante un largo período de tiempo, tampoco lo tienen.
6. Vitaminas B
Suelen encontrarse en alimentos como el pescado, el pollo y los lácteos y nos ayudan a producir energía, lo que, por supuesto, puede ayudarnos a rendir mejor durante un entrenamiento. No obstante, a no ser que tuvieras una deficiencia de vitamina B, la ingesta de estas vitaminas no te ayudaría a mejorar tu entrenamiento.
La mayoría de los ingredientes que se encuentran en los suplementos preentrenamiento han demostrado ser seguros en las dosis bajas que suelen incluir. Sin embargo, tomarlos a última hora del día puede ser una mala idea, ya que la cafeína que contienen podría alterar el sueño.
Pero lo más preocupante son algunos de los nuevos ingredientes incluidos en algunos suplementos, ya que a menudo no han sido estudiados o probados tan bien como otros ingredientes. En algunos casos, pueden incluso causar problemas graves, como daños en el hígado. Por ello, es conveniente consultar a un nutricionista deportivo o dietista registrado antes de tomar un suplemento.
A pesar de que los suplementos preentrenamiento son uno de los suplementos deportivos de más rápido crecimiento, aparte de la cafeína no hay muchos ingredientes que sean sistemáticamente eficaces para mejorar el rendimiento deportivo cuando se toman en pequeñas dosis antes de un entrenamiento.
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