11 trucos para perder peso, de forma natural y sin mucho esfuerzo, según la ciencia
Ponerse a dieta es algo que casi todo el mundo intenta y la mayoría fracasan, más concretamente 9 de cada 10. El propio intento evolutivo del cuerpo para almacenar energía complica esta tarea. Además, en el caso de las personas con sobrepeso severo, los científicos han descubierto que perder peso provoca que su metabolismo se reduzca y se complique la pérdida de peso que deseaban, Por otro lado, todo el mundo sabe que las dietas extremas y los famosos zumos detox no son una estrategia a largo plazo. No obstante, no todo es inútil y las claves para conseguirlo vienen de la mano del dietista de la Clínica Mayo, Jason Ewoldt:
1. Hidrátate
Según Ewoldt, la mayoría de las personas malinterpretan la sed con hambre y sería muy beneficioso beber más agua de la que bebemos de normal. No obstante, si odias beber agua, dale un toque de cítricos o bébela con gas, pero que esta última no tenga calorías vacías.
Según un estudio realizado en 2016 a más de 18.000 personas, quienes beben más agua están sistemáticamente más satisfechos, comían menos calorías a diario y consumían menos azúcar, grasa, sal y colesterol.
2. Evita los edulcorantes artificiales
Varios estudios científicos sobre los vasos sanguíneos de las ratas han descubierto que aunque el azúcar y los edulcorantes artificiales actúan de forma muy diferente en el organismo de los animales, ambos pueden aumentar las probabilidades de desarrollar obesidad y diabetes. Por ello, los investigadores creen que los edulcorantes artificiales pueden alterar el modo en que nuestro cuerpo procesa las grasas, siendo esto un pase libre para nuestro cuerpo a la obesidad o la diabetes.
3. Duerme entre 7 y 8 horas por la noche
Actualmente, se valora en demasía a las personas que llevan una vida “normal” sin apenas dormir, pues se cree que son más fuertes o capaces por llevar tan bien no dormir. No obstante, según Matthew Walker, neurocientífico y experto en sueño, la falta de sueño nos está matando lentamente y, además, nos hace consumir más comida poco saludable.
Las personas que están privadas del sueño y no descansan bien por la noche son más propensas a tomar alimentos ricos en calorías y a ganar peso. Esto se debe a que la falta de sueño también daña la región del cerebro que nos ayuda a saber cuándo estamos llenos, según una investigación publicada por la revista Nature Communications en 2013.
4. Desayuna adecuadamente para evitar picar después
Las personas que desayunan mantienen más fácilmente un peso saludable y que las que no lo hacen, según recientes investigaciones. Además, según una realizada por la Clínica Mayo, las personas que se saltan el desayuno engordan entre dos y tres kilos más en un solo año. No obstante, no es necesario comer en demasía en el desayuno, pero es importante hacerlo porque según Ewoldt se evitan así los atracones impulsivos de alimentos no saludables. alimentos más procesados y con más calorías, con poco valor nutricional.
5. Almuerza y merienda
Según Exoldt, tomar un palito de queso o una fruta a media mañana y por la tarde es muy beneficioso, ya que "ti tomas un tentempié pequeño, saludable y que te llene, sigues teniendo hambre para el almuerzo, sólo que eres más capaz de gestionar las opciones”.
6. Planifica tus comidas con antelación
Es habitual que cuando tenemos hambre comemos lo primero que nos llama la atención, como alimentos procesados. La solución es establecer un menú semanal que hace que “comer sano sea mucho más asequible", como menciona Ewoldt. Cocina tu comida para el trabajo y piensa en lo que vas a comer toda la semana y será más sencillo tener una comida variada y rica en alimentos saludables.
7. Toma frutos secos
A parte de ser una forma de evitar picar entre comida, un estudio realizado en EEUU a más de 81.000 personas ha descubierto que las personas que comen frutos secos diariamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y que ayudaban a a reducir los niveles de colesterol "malo" de su organismo.
8. Ejercicio matutino
Varios estudios han demostrado que hacer ejercicio por la mañana y con el estómago vacío puede quemar hasta un 2% más de grasa corporal, ya que quema la grasa almacenada como combustible. Además, tampoco aumenta el apetito y proporciona grandes beneficios a la salud como ayudar a evitar la depresión y mantener el corazón, los pulmones y la mente sanos hasta una edad avanzada.
9. Come más cereales integrales como quinoa o arroz integral
Para saciar el apetito no hay alimento mejor que cereales integrales como la avena, el trigo partido y el pan de trigo integral. Además, también son ricos en potasio, hierro y vitaminas del grupo B. Esto se debe a que al contener más fibra tardan más tiempo en eliminarse del cuerpo y pueden alimentarnos durante horas. Esto los convierte en una mejor opción que los cereales procesados y desprovistos de nutrientes, como los panes blancos, los pasteles harinosos y el arroz blanco.
10. Disfruta de la fruta
Otro alimento fantástico para saciar el hambre y que, además, es una gran fuente de vitaminas y agua, e incluso pueden ayudar a que nuestro ADN se mantenga sano, es la fruta. Un consejo de Ewoldt sería mezclarla con yogur por la mañana para u desayuno rápido, sencillo y saludable.
11. Date un capricho de vez en cuando
En la mayoría de las dietas hay un día en el que se puede descansar y tomar alimentos “prohibidos”, puesto que la privación extrema de esto puede llevar a atracones. Ewoldt sugiere que siempre que sea con moderación no hay nada de malo en disfrutar de una copa de vino de vez en cuando.
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